Puls, maks puls og pulssoner

Jeg har lenge klart meg uten å følge med alt for mye på pulsen under trening og konkurranse. Det har gått til en viss grad, men i ettertid ser jeg at jeg nok har trent alt for mye med høy intensitet i forhold til den fordelingen jeg nå tror er viktig for å drive med utholdenhetsidrett. Nå når jeg har valgt å ta treningen min ett hakk videre, så er puls og pulssoner et utrolig godt hjelpemiddel for å planlegge og utføre treninger med rett intensitet.

Jeg har prøvd å sette meg litt inn i dette med puls for å få en bedre forståelse av det og kunne bruke det til noe nyttig. Kanskje kan det være nyttig for deg som søker informasjon?

Her er litt av mine oppfatninger og betraktninger (Setter pris på tilbakemeldinger eller spørsmål hvis det er punkter du ikke er enig i evt lurer mer på. Kanskje du har noe nyttig å tilføye?)

Puls for trening:

En bruker som regel puls "aktivt" i trening for aerob treningsaktivitet, altså utholdenhetstrening, aktivitet der takten på hjertefrekvensen øker med forbruket av oksygen for å fylle muskler med oksygen for å unngå å komme over terskelen (melkesyregrensen). Gode områder å bruke pulsmåling er under løp og sykkel. Men andre eksempler er: ski, skøyter, roing, padling og svømming(Ikke alle pulsmålere virker i vann).

Puls måles i antall hjerteslag per minutt.

Makspuls:

Mange er veldig opptatt av andres makspuls, men for å ha nevnt det, makspuls er variabel fra person til person uavhengig av hvor godt trent en er. Makspulsen går som regel litt ned med alderen. Derfor brukes ofte den enkle formelen (Makspuls= 220 - Alder). Men formelen som er litt vanskeligere og huske, men passer enda bedre for meg (Makspuls=208-[0.7xAlder]) som en pekepinn på teoretisk makspuls. Eller enda , men igjen denne kan variere veldig mye fra person til person uavhengig av alder og fysisk tilstand. Eksempel med anslått makspuls for meg (31år): 220-31=189 hjerteslag per minutt. Eller den andre formelen: 208-[0.7x31]=186.3 Dette er i mitt tilfelle ikke helt på jordet (I januar testet til 186-187). For en mer korrekt verdi på hva din makspuls er, så burde du utføre en test.

Test av makspuls kan selvsagt gjøres i test-klinikker (Gjerne sammen med en VO2maks test*) for mest mulig nøyaktighet. Men å gjennomføre en makspuls-test på egen hånd er som regel vel så bra.

Hvordan utføre en makspuls-test: Det er enklest å gjøre testen på løp. Det er jo en stor fordel å bruke en pulsklokke som logger testen for deg, men det er jo også mulig å telle antall pulsslag de ti første sekundene umiddelbart etter du har krysset mållinjen og gange med 6 for å få slag per minutt.

Eksempel på løpetest:

1. Oppvarming er alltid viktig, men spesielt viktig når en skal utføre i unormalt raske bevegelser da skader lett oppstår under eksplosive bevegelser og spesielt når en ikke er vant til å koordinere eksplosive raske bevegelser.

2. Finn på forhånd en løype på ca 1,5-2,5km der de siste ca500meter ligger i en slak oppoverbakke 

3. Etter en god oppvarming(ca10min), så starter du å jogge i den på forhånd planlagte løypen med forsiktig økende tempo. Når du kommer til starten av oppoverbakken skal du være kommet over på løp og du løper da alt du fysisk klarer opp til der du på forhånd har satt et mål på ca 500m, eller til du ikke klarer mer. Pulsen du har i sekundene rundt passering av mållinjen skal være din makspuls (Hvis du har gitt alt).
Du kan gjerne gjøre denne testen på nytt en senere dag for å sjekke om du fikk rett verdi, da dagsform kan være forstyrrende. Videre ser jeg ikke behov for en slik test oftere enn hvert halvår så lenge du ikke har mistanke om at makspulsen din ikke stemmer helt.

Hva kan makspulsen brukes til?

Ofte blir jeg spurt om:

Hva ligger din puls på, min er 162?

eller

Hva var din gjennomsnitts puls i rittet/løpet/treningsturen, min var 157?

Greie spørsmål og ofte enkelt å svare på hvis man bruker pulsklokke. Men jeg regner jo med at når noen spør om det, så er det jo for å sammenligne med sin egen. Det er det jo heller ikke noe i veien med, det er jo alltid spennende å sammenligne seg med andre (Hvordan ligger jeg an? :) Men, for at svaret jeg skal kunne gi skal ha noe verdi og for å kunne sammenligne så oppgir jeg alltid min puls eller gjennomsnittspuls i %av makspuls. Hvorfor? Jo fordi at hvis person A har en makspuls på 192 og hadde 160 i gjennomsnittspuls på et  tempo sykkelritt og person B har en makspuls på 180 og hadde 157 i gjennomsnittspuls på samme rittet, de brukte gjerne like lang tid. Hvem brukte mest energi/krefter og var best trent til det rittet, den dagen? Hvis en ser på hvor mye kapasitet de brukte av sin totale hjertefrekvens, så brukte person A 83% og person B 87%. Så selv om person A hadde høyere gjennomsnittspuls, så har han brukt mindre av kapasiteten sin, noe som også kan gjøre at han kan holde på lengre hvis behov.

Nå er dette et enkelt eksempel på hvordan jeg ser for meg at puls kan brukes. Og i tillegg er det jo en del andre faktorer som kan påvirke puls og yteevne. Eks. hvile siden siste økt, temperatur og adrenalin.

I tillegg gir VO2maks et bedre bilde på prestasjonsnivå for utholdenhetsidrett enn puls alene. Utover dette må en også trene spesifikt for å forbedre utnyttelsegrad og arbeidsøkonomi.

Pulssoner:

Hvis en tenker puls i %, så har du gjerne sett at puls eller trening blir delt inn i soner. Måling av teskel er også en nyttig test å gjøre i et test-institutt da du får faktiske verdier på melkesyreverdier ved forskjellig belastning, som igjen kan brukes til å legge opp treningen i korrekte puls/trenings soner for å få best mulig utbytte av treningen.

Verdiene i puls/treningssonene varierer veldig. Der finnes utallig mange metoder og grenser for soner.

Felles for de fleste er de definerer aktivitet under et visst nivå for "ikke trening".

De vanligste og enkleste sonene er de som er forhåndsdefinert på pulsklokkene:

Ikke trening: <50%

Sone 1: 50-60%

Sone 2: 60-70%

Sone 3: 70-80%

Sone 4: 80-90%

Sone 5: 90-100%

Borg skala er en vri som kan brukes uten eller sammen med pulsmåling og den går ut på hva du føler ved forskjellig belastning og intensitet (den subjektive følelsen).

Jeg personlig har valgt å bruke Olympiatoppens intensitetssoner med veiledende verdier for % av VO2maks, % av HFmaks, laktatkonsentrasjon og total varighet i minutter. Det står spesifisert at disse verdiene gjelder for toppidrettsutøvere, men jeg føler alikevel at verdiene gir en god pekepinn for meg.

Tabell hentet fra Olympiatoppens hjemmeside.

For en god forklaring av tabellen og mer veiledning anbefaler jeg å lese denne artikkelen hos Olympiatoppen. Klikk her for artikkel!

For å legge treningsgrunnlag og trene rett i det du vil bli god i, gir denne artikkelen en god veiledning til "rett" trening.

Treningsplanlegging:
Lurer du på hvordan din treningsfordeling burde være i de ulike puls/trenings sonene?
Eksempler (I overskriften finner du beregnet konkurransetid):

Tabell hentet fra Olympiatoppens hjemmeside

Igjen vil jeg vise til artikkel fra Olympiatoppen. Husk at dette er for toppidrettsutøvere, men som du ser er mengden i tabellen er også oppgitt i % fordeling for mengde trening og ikke bare antall timer, derfor tror jeg den kan ha nytte for mange. Men for all del ikke heng deg opp i antall timer, det er en lang prosess for å komme dit og samtidig lykkes!
Les hele artikkelen her!

*VO2_maks: Et mål på utøverens evne til å ta opp og forbruke oksygen per tidsenhet.