Juni - Planen for konkurranser i sykkel, løp og triathlon

Mai nærmer seg slutten (En konkurranse gjenstår) og ny oppsummering nærmer seg, men først en oversikt over planen min for Juni.

Nedenfor har jeg laget en oversikt over gode konkurranser/trening som jeg håper på å få gjennomført i juni.
Også denne måneden vanker det en halvironman distanse.

 Juni vil inneholde færre konkurranser (etter 2.juni), for å gi litt mulighet til trening, forberedelse og masse restitusjon.

Foruten dette, så anbefaler jeg å bli med på Stavanger Triathlonklubbs trenings triathlon 13.juni. les mer om det her!
Årets store mulighet til å prøve ekte triathlon i Stavanger - Stavanger triathlon arrangeres 23.juni: Info klikk her!
Spirit - Stavanger friidrettsklubb arrangerer halvmaraton(tror jeg) og maraton den 26.juni. Stokkavannet maraton, klikk her!


VARHAUGMILA (10km løp) - Lørdag 01.06.2013 Påmeldt (Første under 40min?)

TEMPO VELUX (tempo) - Søndag 02.06.2013 Påmeldt

HAUGESUND SPAREBANK LAGTEMPO - VATSVATNET RUNDT (tempo) - Tirsdag 11.06.2013

GANDDAL TRENINGS TRI-/DUATHLON (triathlon) - Torsdag 13.06.2013

FRØYLANDSVANNET RUNDT (16,6km løp) - Lørdag 15.06.2013 Usikker...

EDLANDSVATNET RUNDT (7km løp) / BDO Mila (10km løp) - Mandag 17.06.13 ?

HALF CHALLENGE AARHUS (triathlon) - Søndag 23.06.2013 Påmeldt

Race report - IM 70.3 Mallorca 2013

Planen og oppkjøringen har vært god, kanskje litt tett med harde konkurranser før denne, men tror jeg ville gjort det samme om igjen.

Testing av løyper på forhånd gikk greit,

Tres Neoprenos :) (Meg, Pierre og Stephen)

Testsyklinga var litt treig etter tøffe konkurranser, men satset på at et par dager med hvile ville hjelpe på.

Siste dag før konkurransen stakk Olaf innom (Neste år blir det full klaff på Mallorca)

og så var det innsjekk av utstyr

Raceday:

Opp kvart på 6. En lett frokost rett før halv 7. I skiftesonen fra ca 7 - halv 8. Klargjøring, lett jogg og noen svømmetak til 08.05.

Så var det å stille seg i kø for en god startplassering. Kom meg i fremste rekke, men ikke fullt så langt til venstre som ønsket. Startskuddet, løping, kaos, albuer, sikksakk svømming, høyt tempo og endelig godt driv.

Svømmeløypa var modifisert ved vending halvveis i forhold til testturen tidligere i uken, så turen ble ikke lengre enn 1900m som håpet. På land etter 26:45.

Skiftesonen gikk som planlagt. Fortsatt mulig å være raskere, men da må jeg endre på hva jeg tar med/på i skiftesonen... (T1 - 4:23)

Lang løping med sykkelen ut fra og inn i skiftesonen, men ikke noe å gjøre med det...

Syklinga gikk bra, jeg var aldri sliten, men turte heller ikke trykke på i den lange oppoverbakken i fare for å gå tom senere. Her må jeg satse litt mer om jeg stiller i fremtiden! Sykkeltiden ble over 3min lengre enn hva jeg hadde håpt. 1,5min bak tiden fra i fjor, men dette var nok mest pga tiltagende motvind de siste ca 20km. Behagelig tynt skydekke stort sett hele sykkelturen. 2:36:22

Det gikk greit i skiftesonen (T2 - 2:32) og kom godt i gang med løpingen. Planen var å ligge på mellom 4:20 og maks 4:30 min/km.

De første 5km var nok rundt 4:10-4:12, men jeg følte ikke at jeg anstrengte meg så jeg lot det stå til.

Farten gikk litt ned på de to neste rundene, men jeg klarte å holde temmelig jevn fart godt under 4:30. Jeg fikk også en blemme under høyre fot som gjorde mer og mer vondt, så mental trening ble det også! Det hindret meg ikke fra å fly siste biten inn mot mål siden det kom en rett bak (Men han hadde visst startet 15min bak meg :)

Løpingen endte opp kun 7 sek bak pers 1:31:22!  Løypen var nok drøye 200m for kort, men uansett en solid gjennomføring. Hele 8 minutter raskere enn sist år! Temperaturen var mer behagelig under konkurransen i år, men det er ikke tvil om at jeg har klart å gjøre fremskritt her til tross for en trøblete løpevinter :)

Godt opplegg, sosialt og god oppfølgning fra Øyvind på svømmekanten og fra Einar i Spirit som har gitt meg fremgang på løping selv om jeg har gått uten løping i 3 måneder denne vinteren.
Steffen fra Sandnes Kiropraktorklinikk hjalp meg med behandling rundt min ømme skulder etter sykkelvelten 1.mai.

Tres Ironmanos, cheers!

Mål vs. Fakta

Svøm: 29,5min vs. 26:45 (Basert på lengre løype, for løype på 1900m var målet under28min)

Sykkel: 2:33:00 vs. 2:36:22 (Ikke helt restituerte sykkelbein og litt motvind siste 20km)

Løp: 1:35:00 vs. 1:31:22 (Ville blitt ca 1:32:15 med 200m ekstra og jeg hadde masse krefter siste biten)

Skifte(T1+T2): 7,5min vs 7 (Jeg har litt mye logistikk i skifte fra svøm til sykkel, så her må jeg vurdere å endre litt på sammensetningen...)

Totalt: 4:45 vs 4:41:24 (Nesten 11 minutt forbedring fra 2012. Svømmingen er bra, men mye å hente på sykkel, litt på løp og ørlite på skiftesonene)

Resultatlister:
Mine splitt tider: Klikk her!
Resultatlister 2013: Klikk her!

Resultater 2012: Klikk her!
Race report 2012: Klikk her!

Utstyr:

Svøm:

- 2XU X:3

- 2XU Compression trisuit

- Zoogs swim goggles with tinted glasses

- 2XU Calf guards

Sykkel:

- 2XU Compression trisuit

- 2XU Calf guards

- 2XU Active Tri short

- 2XU race belt

- Mavic Tri-Helium shoes

- Bell Javelin Aerohelmet

- Ridley Dean Temposykkel med SRAM red Quarq krank, zipp808 forhjul og ffwd platehjul bak.

Løp:

- 2XU Compression trisuit

- 2XU Calf guards

- 2XU Active Tri short (Glemte å ta den av etter syklingen...)

- 2XU race belt
- Asics Gel DS Trainer 18

Jeg er fornøyd, triathlonsesongen er i gang og jeg fortsetter jobben videre :) Jeg sitter i alle fall igjen med en god følelse etter en kontrollert oppstart :)

+ at jeg har verdens beste og flotteste fotograf, support, first aider og kone. Elsker deg Guppi og takk for en fin ferie :)

IM 70.3 Mallorca - Pre-race, goals & live update

Varme - Check
Test sykkelløypa - Check
Test løpeløypa - Check
Test svømmeløypa - Check
Registrering - Check
Expo - Check
Godt selskap - Check
Slapp og tung i kroppen - Check (Skal visst være sånn dagene før når en hviler seg i form, vi får se :)

Jeg har også hatt noen korte raske økter de to siste dagene for å vekke kroppen litt, så jeg er forhåpentligvis klar til i morgen tidlig :)

Lørdag går startene i flere grupper med ca 10min mellom hver gruppe. Proffene starter 08.00, min aldersgruppe starter 08.30.
Svømmeløypa virket litt lang og det var GPSen enig i. Det er en fordel for meg at den er litt lang, så jeg får bare legge til 1,5min på antatt svømmetid.
Når det gjelder min plan og mine mål for lørdag, så bruker jeg stort sett tidene mine fra sist år(En mix  av 2012 mål og faktiske tider)
Dvs.
Svøm < 29,5min
T1 < 4,5min (langt fra sjøen til T1 og lang T1)
Sykkel < 2t 33min
T2 < 3min
Løp < 1t 35min

Totalt < 4t 45min

Hvordan vindforholdene blir og hvor klar kroppen er, vil avgjøre de endelige tidene.
Dette er kun sesongstart og ikke årets hovedmål, derfor forventer jeg heller ikke spesielt gode resultater. Men jeg håper selvfølgelig at jeg klarer å fullføre konrollert i henhold til planen og sitte igjen med en god følelse. Så kommer jeg sterkere tilbake i Aarhus om 5 uker :)

Hvordan det faktisk går kan du se på www.ironmanlive.com - Rundt kl09.00 norsk tid, tikker forhåpentligvis første oppdatering inn :)
Mitt bib# (startnr): 1189
Stephen Boccioli: 1392
Pierre Guilpain: 1031

Olaf må dessverre stå på sidelinjen i år også. Denne gangen pga skade i foten.
Hans Jakob måtte også melde pass og bli hjemme pga sykdom. Håper dere er raskt tilbake igjen :)

Race report 2012: http://www.janmortenra.com/2012/05/race-report-im-703-mallorca.html
Results 2012: http://eu-agr.ironman.com/results/2012/thomas_cook_ironman_70.3_mallorca_2012.pdf 

April 2013 - Oppsummering

April ble en unormalt kald og sur måned, men jeg fikk gjennomført alt på planen og prestasjonene ble i snitt litt bedre enn planen.
Litt sent ute med oppsummering, men begynnelsen på mai har vært hektisk.

Kort oppsummert:
- Skadefri!
- Nye aktivteter i treningskalenderen
- Ukentlige konkurranser er innarbeidet i treningsplanen for å få fart i kroppen og kjenne på grensene.

Det gjør utrolig godt at kroppen har fungert bra denne måneden og jeg føler at jeg stort sett at jeg er i rute. Jeg ligger bak planen på løping, men med tanke på en trøblete vinter er jeg svært fornøyd :)

Det var kjekt å få til en padletur og en fjellterrengtur i slutten av påsken selv om det ikke ble mulighet til flere turer i april. Nye sjanser kommer fra og med pinsen i mai!
Det ble også kun to Pilatesøkter, men vi hadde gyldig grunn de to andre timene. Dette blir fulgt opp videre i sesongen så lenge det ikke blir konflikt med konkurranser :)

April i tall:
- 24 av 30 dager med trening, 8 av disse med flere aktiviteter samme dag. 6 konkurranser.
- 1:38 timer pilates/styrke/core
- 0:38 timer padling, 6km
- 1:20 timer roller blades, 24.5km
- 11:20 timer svøm, 33.9km
- 16:03 timer sykkel, 454km
- 7:03 timer løp, 70 km

Totalt 38 timer og 2 min trening. (Litt færre økter/timer løp enn planlagt, ellers en god måned)

Fremover i mai:
Konkurranseplanen for mai ligger her!
Første triathlon for sesongen, litt ferie, terrengløp, temposykling og kajakkpadling. Ja høydepunktene står i kø denne måneden :)

Dagens Dobbel - Landsbyrittet og Undheimsløpet

Jeg har vel egentlig angra siden jeg meldte meg på Landsbyrittet... Men så var det nå sånn at jeg hadde lyst å få til Landsbytrippelen i år, og da må en jo være med på alle tre :) I tillegg var det en god mulighet til å gjennomføre en dobbeløkt sykkel-løp i og med at Undheimsløpet ble arrangert samme dag. Jeg meldte meg på i Eliteklassen (10:00) for å få tidlig nok start til å rekke ut til Undheim i tide (13:30).
Med god hjelp og god planlegging så gikk det opp :) Takk til Tore for hjelp med startnummer til Landsbyrittet og Kalle/Maria for hjelp til påmelding og henting av startnummer til Undheimsløpet :)
Været var surt hele dagen som vanlig... Men jeg lar meg ikke stoppe av den grunn :)
Landsbyrittet, 51,5km terrengsykkel: Mitt første ritt noen gang på terrengsykkel, Mål under 2 timer
Pga været ble det lite oppvarming, men jeg hadde kledd meg godt. Starten var aaaalt for rask og det tok ca 3km (på nesten bare asfalt) så var jeg av lasset... Etter 10km var vi en gruppe på 4stk som etterhvert jobbet litt sammen når jeg var lei av å ligge foran. Etter ca 20km kom det to til og vi jobbet greit sammen til første oppoverbakke. Rett før nedkjøringen kjørte 2 av dem i hverandre og stoppet opp. Etter nedkjøringen nøyaktig halvveis i rittet var jeg alene og det var kjekt å kunne jobbe for seg selv og slippe rykk og napp hele tiden. Noen hang litt på under siste runde, men falt av etterhvert. Inn til tiden 1:53:48. Langt bak i Eliteklassen, men godt oppe på den totale resultatlisten. Godt fornøyd med gjennomføringen og ingen fall i terrenget :)
Alle resultater fra Landsbyrittet ligger her!

Til sykkelturen brukte jeg mine Shimano Winter MW81 MTB vintersko

og min hardtail Corratec Xvert 0.1 XC mountain bike med 26" hjul

 I tillegg mitt vanlige sykkeltøy og Garmin FR910XT.

Nå var det bare å spyle sykkelen, skifte til tørt løpetøy og sette igang med en kjøretur på nesten 1 time.
Kom frem til Undheim 20 minutter før start, fikk startnummeret fra Maria og gjorde meg klar til start (rakk ca 4 min "oppvarming")
Undheimsløpet 10km: Mål under 42:30, men forventningene var ikke store :)
Rundløype på 2km som løpes 5 ganger. Dvs 8:30 pr runde. Første og siste km er som regel litt raskere.
 Løp kontrollert og mitt eget løp, litt før 7km ble jeg tatt igjen av en(Frode Ringsevjen) og det var veldig godt for motivasjonen å ligge rett bak han en runde. Den siste km fikk han noen meter, men det gjorde ingen ting :) Inn til 42:16.
Rundene ble slik: 8:13, 8:30, 8:35, 8:33 og 8:25.
En god dag, men hard dag med mye høy puls. Nå må jeg restituere meg og kontrollere mengden inn mot neste helg for å få en god følelse i årets første triathlon :)
Alle resultater fra Undheimsløpet ligger her!
I dag løp jeg i mine nye Asics DS trainer 18 joggesko, 2XU tøy og STriK t-shirt :)
Jeg hadde kun hatt en tur på 4km i skoene tidligere, så de var ikke helt innjogga, men de var gode og 30gram lettere enn forrige modell DS Trainer 17 :)

Mai - Planen for konkurranser i sykkel, løp og triathlon

April ble hektisk som forventet, med uvant mye kaldt og dårlig vær i forhold til tidligere år. Ting virker og det føles som at jeg er i rute. Jeg skulle gjerne hatt litt mer varme som forberedelse til Mallorca, men vi reiser heldigvis ned noen dager før konkurransen.

Konkurranser for mai er i gang, og kunne lett endt med overskriften marerittet isteden for Mairittet.

Nedenfor har jeg laget en oversikt over gode konkurranser som jeg håper på å få gjennomført i mai. Deriblandt sesongens første triathlonkonkurranse på Mallorca.

Mai byr på mitt livs første terrengritt, og det har jeg ikke trent spesifikt til. Nå er det ikke så mye terreng i Landsbyrittet, men det blir uansett en uvant form for sykling. Jeg regner ikke med å komme aller først i mål, men har meldt meg på i eliteklassen sånn at jeg får starte tidlig og forhåpentligvis rekker jeg ut til Undheim for å løpe en 10km etterpå.

Foruten dette så anbefaler jeg å bli med på Stavanger Triathlonklubbs trenings triathlon i sommer. De to første blir nok duathlon 7. og 23.mai. les mer om det her!
Det blir også arrangert UL, UM og jr.NM 26.mai: Info klikk her!


MAIRITTET (65km landevei) - Onsdag 01.05.2013 - Påmeldt og utført

LANDSBYRITTET (51.5km terreng) - Lørdag 04.05.2013 kl 10.00 - Påmeldt

UNDHEIMSLØPET (10km løp) - Lørdag 04.05.2013 kl 13.30 - Ikke bestemt pga. tidsklemme

IRONMAN 70.3 MALLORCA (triathlon) - Søndag 11.05.2013 - Påmeldt

VATS TEMPOEN (14km tempo) - Lørdag 18.05.2013  - Ikke bestemt pga. tidsklemme

GANDDAL TRENINGS TRI-/DUATHLON (triathlon) - Torsdag 23.05.2013

7-NUTS LØPET (14km terrengløp) - Søndag 26.05.2013 - Ikke bestemt

KCC LAGTEMPO (29km tempo) - Onsdag 29.05.2013 - Planlagt å delta

Mairittet 2013 - Oppsummering og resultater

Det har vært en interessant dag, og en lærer stadig noe nytt... Det er ikke alt en har lyst til å prøve så mange ganger!
Etter søndagens Spinnsprint, så var det ikke så veldig lystbetont at en skulle sykle ritt i dag med nesten samme værmelding. Det var en del vind i dag også, men ikke fullt så mye som søndag og i dag var vinden litt mer fordelaktig. Pga. graving var årets løype kuttet ned til drøye 65 km. Jeg fikk bedre oppvarming i dag og var mye bedre kledd enn søndag, heldigvis holdt regnet seg unna til alle var i mål :)

Mye motvind de første 26km i dag og det ga en mye mer kontrollert start i en mye flatere løype enn søndag.
Når tempoet gikk opp og det ble mer medvind sprakk feltet litt opp til mindre grupper. 4 stk klarte å stikke fra feltet og det holdt helt til mål.
Det ble god kjøring og de siste 15km ble det støtet litt i front, jeg lå godt plassert fremme i feltet, men...
Ved ca 59km i bunnen av en nedoverbakke forflyttet syklisten foran meg seg til høyre, mens jeg hadde tyngdepunktet mot venstre. Jeg gikk rett i bakken og slo salto ut i grøfta. Heldigvis gikk det kun ut over meg og heldigvis landet jeg mykt i våt myr/gjørme (Det kunne like gjerne vært et steingjærde). Klærne mine (som jeg hadde et lag ekstra av i dag) gjorde også at jeg slapp unna med noen mindre skrubbsår. Utenom det er jeg litt forslådd i venstre skulder og lår.

Kne                       og                         lår

Jeg var raskt på beina, sjekket at sykkelen virket og fikk drahjelp opp til baktroppen i feltet igjen (adrenalin funker veldig bra:).
Jeg var nå sur i beina og hadde nok med å holde følge den siste biten. Kom nesten med i hovedfeltet (ca 35stk) inn til mål, foruten noen raske spurtere som stakk opp siste bakke. 1:40:31
En grei dag med veldig mye flaks i uflaksen. Så får jeg håpe at jeg er i form igjen til helgen. Og så sier vi oss fornøyd med det ene fallet og trenger ikke oppleve det på nytt :)

Veldig kjekt at 4stk fra klubben kom inn med hovedfeltet i puljen, sterkt. Også mange fra klubben (Mer enn 10stk totalt) i puljene bak som som gjennomførte med gode resultater.

Jeg hadde håpet å få litt data fra fallet på Garminklokka, men GPS hadde falt ut 3km tidligere... Så jeg hadde kun puls og tid og det viste ikke så mye unormalt foruten at pulsen gikk litt ned i "pausen min" og betydelig opp i innhentingen av puljen :)
En annen morsom sak fra klokka var at når jeg begynte å sykle etter fallet så kom følgende meldinger opp på skjermen:
- Are you indoors now? - No
- Have you moved a lot since last time? - No
- Is it May 1st 2013? - Yes...

Skulle nesten tro at det var en innebygget funksjon for å sjekke om syklisten har hjernerystelse etter et fall :)

Tusen takk til Guppi, Stine og Randi Amalia som stilte opp som løypevakter på vegne av Stavanger Triathlonklubb i dag :)

Guppi fikk som vanlig knipset noen bilder. Alle bildene kan sees her!

Alle resultater fra Mairittet 2013: Klikk her!