Resultater og rapport fra Solastranden Halvmaraton 2012

Første konkurranse 2012 er fullført!
Det ble en flott økt og kanskje litt tyngre enn jeg hadde håpet på :)
Nydelig vær og flotte forhold rundt flypassen på Sola. Rekordstort oppmøte med 180 deltagere som fullførte (146 på halvmaraton og 34 på 10km) mot kun 97 stk i 2011.

Alle resultater fra årets 10km og halvmaraton: Klikk her!

Privat foto: Jan-Morten i mål med deltakermedalje

Etter å ha startet litt hardt de første 3 km kom vi inn i rytmen...

Solastranden halvmaraton 2012

Påmeldingen er i boks og kroppen kjennes grei ut for ukas langturøkt på lørdag.
Lørdag 28.januar kl 14.00 går startskuddet på Solastranden halvmaraton. Årets første konkurranse... Vel noen husker kanskje hvordan det gikk sist? Hvis ikke, så kan det leses her: Solastranden halvmaraton 2011 - Startnummer og startskudd, er det en sykdom?

Kilde: Kondis.no 

Litt om løpet:
Arrangør er GTI Stavanger
Løypa er flat, men utsatt hvis det blir en del vind (Nesten 2 runder rundt flyplassen på Sola).
Nytt av året er at det også arrangeres en 10km for dem som tror 21.1km blir litt i meste laget.
Løypekart og info fra arrangør: Klikk her!

Påmelding 10km eller 21.1km: Klikk her! (142 forhåndspåmeldte pr 26.01.2012 kl 19.00)

Resultater fra de to siste årene finner du her: 2010 og 2011.

Min plan: Denne gangen skal det kontrolleres. Jeg går ikke etter ny pers. selv om det kan være fristende i en så flat løype. Jeg vil ikke ta for mange sjanser med å presse meg for hardt så tidlig på året en kald og vindfull aften i januar. Så denne gangen er planen å holde jevn fart (4:30min pr km) til ca 20km. Hvis alt stemmer, øker jeg litt på slutten for å komme under 1:34:51 fra samme løype i 2011 og gjerne under tiden 1:34:39 fra 3-sjøersløpet 2010. Det burde gi meg en god langtur, samt vise at jeg har kontroll på farten. Hvis det er flere som vil prøve å komme under 1:35:00, så er det bare å henge på :)

Da er det bare å ønske lykke til og se hva som skjer når startskuddet går :)

Uke 3 - En typisk jobbuke

Ja slik ser en typisk jobbuke ut for meg utover 12timer på jobb (07.00-19.00). Det ble gjerne en fridag mer enn planlagt denne uken (lørdag), så Brick-økten ble forskjøvet til mandag. Jeg varierer litt på å trene før og etter jobb Jeg foretrekker å trene før jobb, men det går ofte på bekostning av søvn hvis jeg ikke kommer meg tidlig nok i seng. Enkelte ganger skifter jeg fra morgentrening til kveldstrening for å "tjene inn" en fridag (dvs 1,5 døgn mellom to økter for å slippe å ta en dag treningsfri). Og etter treningsfrie dager skifter jeg tilbake til morgentrening. Denne metoden benytter jeg ofte hjemme også for å slippe unna alt for mange treningsfrie dager, men samtidig få greit med restitusjon mellom øktene, men hjemme er det en del lettere å bygge overskudd når en ikke jobber 12 timer i tillegg.

Denne ukens trening:
Mandag: Langtur jogg på tredemølle. 1 time i høy i-sone 2
Tirsdag: Spinning, teknikkøkt
Onsdag: Roing (Consept2 17:59 på 5000m) og styrke/core (+ litt svømmespesifikk trening med strikk)
Torsdag: Treningsfri
Fredag: Intervalljogg 4x4min (2min rolig mellom hvert intervall) + styrke/core
Lørdag: Treningsfri
Søndag: Lett sykkeløkt (Skulle vært intervalløkt, men fikk litt lite tid)

Oppsummering:
Denne uken har det blitt drøye 6 timer trening fordelt på (Sykkel 32km, jogg 26km, roing 6km og tre økter styrke/core).

Neste uke:
Ny periode med økning av treningsmengde er i gang, lørdag blir det Solastranden halvmaraton (Eksakt plan er ikke lagt, det får komme i et eget innlegg). På programmet står i alle fall ca 9 timer trening denne uken.

Uke 2 - Innspurt før en roligere uke

Rolig uke fra onsdag foruten en hard sykkel/løp intervalløkt på lørdag.
Også denne gangen ble det forsinket utreise offshore pga. vær og tekniske problemer på helikopter, det ga meg nok en ekstra svømmeøkt torsdag. Er man godt forberedt med B-planer og forberedt på at noe uforutsett kan oppstå, så kommer man ofte godt ut fra de fleste situasjoner :)

Denne uken har jeg også inngått avtale om et nytt år med min samarbeidspartner Enjoy Sport som er importør og distributør av sportstøymerket 2XU i Norge og jeg er uten tvil stolt bruker av det tøffe tøyet. Nå lanseres også ny kolleksjon.

Denne ukens trening:

Laktatprofil og maks oksygenopptak 05.01.2012

Jeg er igjen skadefri og planla derfor nye tester hos Stavanger Idrettsklinikk.
Formtest ved den virkelige oppstarten av sesongen kan jo bare ikke gå så veldig bra, men det er nyttig.

Setter pris på tilbakemeldinger og synspunkter til mine antagelser og utregninger lenger ned fra andre tallknusere og dere med litt erfaring i bruk av intensitetssoner.

Første test:
InBody 720 - En ganske nøyaktig vekt som gir et anslag av vekt og kropps-sammensetning(Vann, fett, muskelmasse med mer...)
Vekten viste nøyaktig det samme i dag 05.01.2012 som den viste 26.01.2011, men litt mindre muskler og litt mer fett... Altså temmelig likt utgangspunkt, men med en ryddig oppstart på sesongen samt å holde trykket til juni har jeg tro på et enda bedre utgangspunkt for de planlagte konkurransene til sommeren.

Andre test:
Full laktatprofil for å finne terskel verdier opp til melkesyreterskelen overskrides.
Dette er dagens viktigste test da den gir meg en oversikt på terskelverdiene mine med den formen jeg er i nå og dette gir meg korrekte treningsverdier å trene etter.
Utstyr for testen: "Nål" for stikk i fingeren, "Lactat" måleapparat og test strips til måleapparatet.
Jogging med gradvis økende hastighet (Hvert 4 minutt) til melkesyreterskelen er overskredet, med kontinuerlig måling av oksygenforbruk under hele testen. Se data lenger ned.

Tredje test:
Maks oksygenopptak, VO2maks. Først og fremst et mål på formen og den viser lavere totalverdi for hvert ekstra kg kroppsvekt den må levere oksygen til.
En hard test, som jeg til nå kun har utført selvstendig. I dag utførte vi den rett etter laktattesten. Det var uvant og tungt! Oppvarmingen var allerede utført ifbm laktattesten, derfor var det økt vinkel og hastighet etter en kort igangkjøring. Det var som nevnt tungt og det var vanskelig å fokusere på tredemølle med en allerede litt sliten kropp, jeg klarte derfor ikke holde så lenge at vi fikk maks puls og se at verdiene på O2målingene flatet ut eller gikk litt tilbake. Se data lenger ned.

Mine data pr 06.01.2012
Klikk på "les mer" for flere bilder og data fra testen.

Uke 1 - Oppstart og testuke

Ser jeg har glemt å fullføre og publisere sist ukes gjøremål, så her kommer den.
Uken gikk som planlagt, det ble kjørt en del tester. Den store testdagen var torsdag hos Stavanger Idrettsklinikk og ja det gikk som det pleier tidlig i januar... Her kommer jeg med eget innlegg med info og bilder (Guppi var fotograf for anledningen)

Testene utført hos Stavanger Idrettsklinikk var:

InBody720: Vekt og kropps-sammensetning

Laktatprofil ved økt hastighet til terskel oppnådd

Maks oksygenopptak, VO2maks. All-in!



Idrettsklinikken har også mulighet for laktat og VO2maks på Wattsykkel. Nedenfor er det Svein som tester ut denne varianten:

Denne ukens trening:

Oppsummering 2011 - Hvordan gikk det?

2011 var nok et spennende år med mange nye erfaringer. Jeg har hatt gode samarbeidspartnere i Enjoy Sport (2XU), Sandnes Kriopraktor Klinikk og Stavanger Idrettsklinikk. Jeg er med i en triathlonklubb i vekst, med økt aktivitet og med økt tilbud til medlemmene.

I 2011 har jeg løpt tre halvmaraton (med pers på 1:32:07). Jeg har deltatt i mine første sykkelritt, tre ritt og to temporitt. Jeg gjennomførte Challenge Roth og Norseman for så å følge opp men en tredjeplass under Tripp Trapp Triathlon i og rundt Lysefjorden. I tillegg har det blitt noen mindre løp og trenings triathlon.
Treningsmessig gjorde jeg en topp jobb ut april, etter det er det en del ting å hente for å holde trykket videre og få en optimal oppkjøring mot konkurranser.

Treningsdagboken min for 2011 viser at jeg har logget totalt ca 375 økter med 464,5 timer trening og konkurranse. Økningen fra 2010 ble ca 26% og ikke 50% som "planlagt". Det er kvaliteten som teller og jeg føler at kvalitet og mengde var helt etter planen til og med april. Nå må jeg jobbe for å holde dette i gang minst 2 måneder ekstra dette året og det tror jeg at jeg har en god plan på:)

For 2012 vil jeg bygge videre på det jeg har lært og jeg tror en sesong med halve ironmandistanser (1.9km svøm-90km sykkel-21.1km løp) Vil passe treningsplanen bra og gi meg et solid grunnlag.
Målet er selvsagt å få litt bedre resultater fra treningen, fokuset er kvalitet, men jeg tror at så lenge jeg jobber i offshorerotasjon vil jeg kunne øke treningsmengden ytterligere litt til. Det bringer meg videre mot et mål på ca det jeg hadde fra 2011. Dvs. ca 550 timer (ca1,5 time i snitt hver eneste dag i 2012).

Uke 52 - Frisk, travel og i gang!

Det tok noen dager til før jeg var helt i gang med treningen igjen, men det må ha funket for forkjølelsen er borte. Gi kroppen tid til å bli frisk og start gjerne med lett svøm for å komme i gang :)
Når juleferien i nord var over for denne gang var det hjem til rutiner og forsiktig igangkjøring av treningen igjen.

Min Scott Landeveissykkel er klar for testing og innstilling

Foruten lett svømming var det på fredag satt av tid til sykkeltilpasning av landevei og temposykkel for meg hos Ådne Orstad. Ådne bruker Retül tilpasningssystemet, mer om han og tilpasningen kan du lese om på www.sykkellaboratoriet.no

Klikk på "les mer" for mer fra uken, sykkeltilpasningen og bilder.